Seguramente os habéis escuchado hablar del Crossfit, una disciplina deportiva muy popular en la actualidad que permite desarrollar fuerza, resistencia y tono muscular mientras perdemos grasa y nos divertimos. Hoy, para todos aquellos que piensan que sólo podemos practicar esta actividad en un gimnasio, mostramos que se puede entrenar duro realizando Crossfit en casa.
Los beneficios del Crossfit
El Crossfit ante los ojos de todos es un entrenamiento muy intenso y no apto para cualquiera, pues aunque se puede adaptar al estado físico de todos, requiere cierta aptitud para dejar todo en su práctica.
Esta intensidad que caracteriza al Crossfit se debe ante todo a la inclusión de movimientos multiarticulares, es decir, de ejercicios funcionales, que involucran diferentes músculos al mismo tiempo y exigen además de esfuerzo muscular, un trabajo cardiovascular a nuestro cuerpo.
De allí que el Crossfit implica un desafío para quienes ya vienen entrenando y por supuesto, puede provocar un acondicionamiento físico general, con mayor fuerza y resistencia, más potencia muscular, más tono y definición, y menos grasa corporal.
Como si fuera poco, en Crossfit nunca entrenas igual, por lo que la actividad resulta divertida y desarrolla en tu cuerpo motivación constante que sin duda, te ayuda a ponerte en forma en poco tiempo.
Así, hoy te ayudaremos a comenzar a realizar Crossfit en casa.
Ejercicios de Crossfit en casa
A continuación mostramos algunos ejercicios de Crossfit que puedes realizar en casa, sin equipamiento alguno. Sin duda, estos movimientos son ideales para quienes recién comienzan en esta disciplina o para entrenar un día en que no puedes acudir a tu box o gimnasio, pues el gran desafío del Crossfit es incrementar las cargas de entrenamiento y para ello, se requiere de determinado equipamiento.
Habiendo aclarado ello, algunos ejercicios de Crossfit que puedes realizar en casa para entrenar tu cuerpo al completo son:
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Flexiones de brazos: en todas sus variantes, ya sea con desplazamiento, en posición vertical, con manos en forma de diamante u otras como mostramos anteriormente, para trabajar todo el cuerpo y focalizar el esfuerzo en brazos y pecho.
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Sentadillas y zancadas: para entrenar el tren inferior y movilizar grandes grupos musculares, podemos realizar estos ejercicios que pueden intensificarse añadiendo un salto entre una repetición y otra o añadiendo peso (mancuernas o barra) para su ejecución.
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Mountain Climbers: trabaja diferentes músculos al mismo tiempo pero además, permite quemar calorías y trabajar cardio sin equipamiento alguno, como muestran en Vitónica.
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Burpees: es un ejercicio muy completo, que también trabaja cardio y muchos músculos de forma simultánea y se utiliza grandemente en Crossfit. No requiere equipamiento, sólo debemos aprender correctamente cómo se realizan para sacarle mayor provecho al ejercicio.
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Abdominales isométricos: ya sea la clásica plancha o puente abdominal o cualquiera de sus variantes que permiten trabajar en profundidad la zona media del cuerpo.
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Crab Walk o paso del cangrejo: que trabaja hombros, brazos y demás músculos del cuerpo mientras permite quemar calorías desplazándonos con apoyo sobre las manos y hacia atrás o hacia adelante. Puedes ver cómo se realiza en Vitónica
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Farmers walk o paseo del granjero: para este ejercicio necesitamos cargar peso en ambas manos, pueden ser mancuernas, sacos de arena, mochilas pesadas, botellas de agua u otros. Permite trabajar muchos músculos al mismo tiempo como nos muestran en Vitónica.
Éstos son algunos ejercicios de Crossfit que puedes realizar en tu casa y de los cuales recomendamos aprender muy bien su técnica antes de ponerlos en práctica.
Ahora sí, mostramos dos ejemplos de rutinas que incluyen estos ejercicios y que puedes poner en práctica en casa, para entrenar duro haciendo Crossfit, sin equipamiento alguno:
Rutina 1:
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5 burpees
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5 sentadillas
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5 flexiones de brazos
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5 mountain climbers
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5 zancadas
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5 abdominales (elevaciones de tronco)
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1 minuto de Crab Walk
Puedes repetir este circuito un par de veces si lo deseas o si te resulta muy fácil de ejecutar.
Rutina 2:
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20 burpees
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25 flexiones de brazos
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30 zancadas
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1 minuto de Farmers Walk
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30 mountain climbers
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30 sentadillas
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40 abdominales
Ésta rutina es más intensa y se puede realizar a modo de circuito unas 2 a 3 veces si tu nivel de entrenamiento lo permite.
No olvides siempre realizar un calentamiento previo y una vuelta a la calma después, así como mantenerte hidratado antes, durante y después de cada rutina.
¿Te animas a probar Crossfit en casa?
En Trendencias Hombre | Crossfit: entrenando el cuerpo al completo en menos tiempo
Imagen | Thinkstock, A&A Photography Services y Thinkstock
